Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yöntemleri

Ergenlikde Ailenin Önemi ve Karakter Oluşumu
13 Nisan 2017
Orojenez ve Epirojenez
21 Nisan 2017
sinav-kaygisini-nasil-yenerim

 

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:

Endişe ve yoğun duygulanım :

Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.

Endişe :

-Bu sınavda başarılı olamayacağım.
-Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.
-Sınıftaki herkes benden daha zeki.
-Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
-Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.
-Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
-Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

Yoğun Duygulanım : 

-Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
-O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
-Çok perişan bir durumdayım.
-Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
-Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
-Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.


Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler ;

Uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır.

Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını farketmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.

Nasıl Üstesinden Gelinebilir?

Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başaçıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle olan diyaloğunuza dikkat edin. Aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor musunuz?

Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
-Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.
-Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
-Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
-Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi karıştıracağım.

-Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
-Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öyle geliyor.
-Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım…

Eğer bu cümleler sizin kendinize sık sık tekrar ettiğiniz ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içindesiniz demektir. Büyük bir olasılıkla sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlarsınız. Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.

Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarında kendinizle ne tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında yakaladığınız olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye çalışmaktır. Örneğin, “bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek” ifadesi yerine, “başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez.” şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçi bakmanızı sağlayacaktır.

-Ya da karamsar falcılık yapıp, “eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim” diyerek, kendinizi bu kehanete inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz: “Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde”…

-Kendinizle olan diyaloğunuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan “eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur” gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz: “Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nereden biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim”…

-Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

 

Kaygının zihinsel süreci olan “endişe” ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan “yoğun uyarılma” ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.

Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınav sonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu fark edeceksiniz.

 

 

 

 

 

Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de… Bu sizin elinizde!

 

 

 

 

Ataşehir Özel Liseler|Özel Okul|Özel Kolej|Sınav kaygısı belirtileri olduğunuzu düşünüyorsanız, Sınav Kaygısı Anketi’ni uygulayabilirsiniz.

Gözde Ufuklar Anadolu Lisesi

Erken Kayıt Avantajı
Sizi Bekliyor!


 Uzmanlarımız Sorularınızı Yanıtlamak için Sizi Arasın!
GÖNDER